低醣、茹素與減肥者的秘密武器-無糖花生醬

曾幾何時，在牛排館看到烤土司的我，一定會上前抹一片烤花生醬吐司。在知道花生醬充滿者大量脂肪後，又反而不敢去碰它。

但是，今天的我要重新介紹花生醬，它的營養價值十分全面。蛋白質、脂肪酸、胺基酸、維生素、礦物質全都包辦，就可惜花生不是五穀類或蔬菜可以大量去攝取。這篇我會告訴大家，選擇正確的花生醬，每天吃上一匙，打造健康的身體，絕對有幫助。

花生的起源

花生是屬於豆類，並非堅果類。

柴火焙炒、脫皮研磨後誕生的花生醬(Peanut Butter)，從英文意思就是像奶油般濃稠的花生食品，其實並沒有代表任何動物成分。

雖然花生(Peanut)在我上一篇歸類為堅果類(Nuts)，事實上為莢果的豆類植物。它的近親豌豆豆莢都是掛在草上，而生長在土底的花生營養價值多樣性與身分來源，顯得格外特別。根據2014年4月國際學界針對花生基因組研究，最終證明花生是南美洲兩種不同屬性植物雜交起源的種類，一直認為是不可能的誕生。

順帶一題另一個神祕植物:玉米，地球上沒有一株玉米是野生的，玉米種子枯死都會被包裹在葉子裡，永遠不會掉落在土壤上，完全得由人力去繁衍，也被稱為外星人帶來的植物，神奇的來源造就它們在糧食界不可小看的地位。

花生醬的三大好處

由於花生跟上一篇其他堅果類有多元的營養價值，固詳細的功效就不再重複。可以確定的是，加工研磨的花生醬去掉了水份，保留50%以上的脂肪、25%以上的蛋白質、15%以上的膳食纖維與天然糖分。剩下的是維生素與礦物質兩組團隊，有效趕走心臟病。

1.獨特抗氧化物

花生含有一種叫P-香豆酸(P-coumric acid)的多酚物質，在美國老鼠實驗中，確定是強大的抗氧化物，烘焙過的花生其P-香豆酸分量會提高。

2.油脂與堅果種子類的提案

花生醬和橄欖油、酪梨都一樣擁有相似植物性脂肪，富有人體可生產的單元不飽和油酸(Omega-9)控制血糖、降低膽固醇，人體無法生產的多元不飽和亞油酸(Omega-6)保護細胞功能、促進免疫反應，還擁有基本的飽和脂肪。最常聽到的Omega-3花生只占微量，所以前面的兩種才是我們攝取重點。

3.植物界的雞胸肉

這裡是要讚頌花生所佔的25%蛋白質比例，說植物界的第二，沒有其他植物敢說第一呢。

花生醬的三大注意事項

1.確認成分很重要

自從我開始吃花生醬，就會留意每個牌子的標示成分，畢竟花生醬加工後勢必要延長保存期限，很多牌子比如賣場常見的「吉比SKIPPY」會添加額外抗氧化劑與氫化植物精緻油，吃進去的往往是一堆添加物。

關於糖份，會比較去選擇無添加糖，是因為我們日常的水果攝取已經擁有適量的糖。濃縮萃取等加工產品為了要更好入口，勢必會加糖與鹽做為調味。例如台灣製造的「新竹福源」花生醬，就只有花生、糖、鹽三種成分，相較上面知名品牌單純。第一次買福源比較驚訝的是整個呈現漂亮的油水分離的狀態，食用前再攪拌均勻即可，但保存期限非常短，故不再這邊推薦。

另外市售果醬更要看成分，因水果容易腐敗，果肉額外的添加物勢必會更多，有機會的話我會再為天然果醬寫一篇文章。

2.花生醬該如何保存

不管花生醬製作過程或是保存期間只要碰到高溫溼氣重的環境，都有可能孳生黃麴毒素，是最嚴重的致癌物質，長期食用會不自覺的損壞肝臟功能，所以自己製作花生醬是有一定風險的。

因此開封後的花生醬，一律放在冰箱中冷藏，Toby我都是料理前拿乾淨湯匙挖好份量，就先把整罐花生醬放進冰箱，以免遺留在廚房角落或是碰到高溫設備。

3.每日建議攝取量

建議一天取一到兩大匙，一大匙的加糖花生醬約100卡路里，占一天需求熱量的百分之五左右，剩下的熱量與油脂交給其他食物來源攝取就行。

愛不釋手無糖花生醬料理

抹醬吐司來說，優質花生醬是不錯的脂肪來源，而草莓果醬並沒有這個好處。

在各國料理都有花生醬的一席之地，比如美式花生醬牛肉堡，港式奶醬三文治、台式麻醬麵等，都可以品嘗到花生那濃郁的香氣和豐富的口感，想著想著就在吞口水了!花生醬熱量足，很適合放在一天最重要的早餐上，還有運動後補充能量的小點心，以下的前兩種方法是我最常吃的方法，趕緊試一下吧!

隔夜燕麥碗

• 花生醬一大匙
• 即食燕麥40g
• 牛奶、植物奶、優格乳(或少許希臘式優格)200-300ml
• 奇亞籽15-30g
• 嫩豆腐四分之一盒

先用少許液體將花生醬化開，再將以上材料攪拌均勻，放上香蕉、奇異果、蘋果等自己喜愛的水果適量，放置冰箱隔天起來可以再撒上堅果食用。

熱烤花生醬吐司

• 花生醬一大匙
• 方吐司一片
• 香蕉半根

家中拿平底鍋開小火不放油直接放吐司烤熱，達到滿意的脆度後，花生醬可以輕鬆在表面抹開，切片香蕉，撒上肉桂粉，開動!

花生醬奶昔

• 花生醬一大匙
• 牛奶、植物奶、優格乳(或少許優格)200-300ml
• 冷凍香蕉半根

可以添加不會酸的水果如火龍果、蘋果等，或者紅棗去籽一兩顆增加天然甜味，放入果汁機打均勻。

此篇對花生過敏者感到抱歉，未來我會陸續推出更好的食品替代方案。如果您覺得花生醬知識可以幫到別人，歡迎分享我的文章哦。

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